Kettlebells - Sport nach Bauchoperationen
Vor meiner Transplantation war Sport ein fixer Bestandteil meines Lebens. Von Kraultechniktraining, über Ashtanga-Vinyasa Yoga bis hin zu Kettlebell-Training und Joggen gab es kaum einen Tag, an dem ich nicht körperlich aktiv war. Jede einzelne verschwitze Minute war eine Freude – bis zu meiner Lebertransplantation. In den Wochen und Monaten nach meiner Operation fühlte sich dieser wichtige Teil meiner Identität wie amputiert an. Auf meinem Weg zurück zum Sport habe ich viel gelernt und fasse euch die wichtigsten Dinge hier zusammen.
Wenn ihr wie die meisten Menschen seid, werdet ihr versuchen bald nach eurer Operation wieder auf dem gleichen Level wie vor der Operation zu sein. Ihr werdet zurück zu eurem Lieblingssport wollen, bald wieder mit eurem letzten Gewicht trainieren oder die letzten Rundenzeiten schaffen.
Vergesst es.
Jetzt.
Egal wie groß, oder klein eure Operation war, versucht nicht krampfhaft dort anzusetzen, wo ihr aufgehört habt. Ich bin mir sicher, ihr würdet es sogar schaffen. Aber um welchen Preis?
Fragt euch bevor ihr wieder Sport machen wollt:
Solltet ihr auch nur eine Antwort mit „Ja“ beantworten können, ist es Zeit für Selbstreflexion. Seid absolut ehrlich mit euch selbst, auch wenn es schwierig ist und euch frustriert. Und dann reduziert eure Erwartungshaltung an euch selbst um 100%. Keiner wird euch zu irgendetwas zwingen außer ihr euch selbst. Ihr müsst nicht, nein, ihr wollt Sport machen.
Der Unterschied: Beim einen könntet ihr euch mehr schaden als euch gut. Beim anderen kommt ihr wahrscheinlich besser raus, als ihr aufgehört habt. Und das in einer kürzeren Zeit.
Nach meinen Bauchoperation hatte ich einige Fragen zu Training, Sport und Muskelaufbau. Einige Antworten darauf findet ihr hier als Denkanstöße und Tipps: Vom richtigen Zeitpunkt für einen Wiedereinstieg ins Training, bis zur Integration von natürlichen Bewegungsgewohnheiten in den Alltag und warum Vergleiche mit Anderen nichts bringen.
Solltet ihr nach eurer Bauchoperation an die Wiederaufnahme von Sport und Training denken, klärt die Rahmenbedingungen vorab mit euren Ärzten. Kein im Internet gefundener Hinweis oder Vorschlag ersetzt das notwendige Gespräch mit euren Behandlern.
Zeitliche Angaben – wie die Dauer der Pause nach der Operation – sind immer beim eigenen Ärzteteam zu hinterfragen und zu vereinbaren. Sollte ich hier Zeitangaben verwenden, dienen diese hauptsächlich als Beispiel. Die benötigte Zeit zum Heilen kann von Mensch zu Mensch stark variieren. Berücksichtigt immer eure persönlichen Grenzen und ignoriert keine Warnungen eures Körpers.
Fühlt euch dazu ermutigt mehr Bewegung in eurem Alltag zu integrieren, aber tastet euch langsam an euer Ziel an.
Wann weiß ich, ob ich wieder trainieren und Sport betreiben kann?
Nach all meinen Bauch-Operationen – von der Gallenoperation in meinen Teenager-Jahren, bis zur Bauchspeicheldrüsen-Operation und meinen beiden Leber-Transplantationen – wurde mir immer 6 Wochen Schonung verordnet.
Während wahrscheinlich auch ihr in den ersten 6 Wochen nach eurer Bauchoperation auf Training und dem Heben von schweren Gewichten verzichten solltet, sieht es in den Wochen danach schon wieder anders aus – oder etwa nicht?
Ich habe es nach allen Operationen immer kaum erwarten können, bei den simpelsten Erledigungen – wie Einkäufe heim zu tragen – nicht mehr auf andere angewiesen zu sein. So schnell man aber wieder unabhängig sein will, so wichtig ist der individuelle Genesungsverlauf. Während der eine nach 6 Wochen schon wieder aktiv im Leben steht, braucht der andere eventuell noch Hilfe bei alltäglichen Dingen, wie Medikamente holen, Wohnung putzen oder Wäsche waschen. 6 Wochen Schonung garantieren noch lange nicht, dass jede Wunde gut verheilt und alles, wie vor der Operation ist. Bis zur vollständigen Erholung kann es mehrere Wochen bis Monate dauern.
Nach meiner ersten Lebertransplantation konnte ich bereits einige Wochen danach wieder mit leichtem Kettlebell-Training beginnen. Nach meiner zweiten Lebertransplantation dauerte es ein halbes Jahr, bis ich das Gefühl hatte, wieder gefahrlos mit Gewichten trainieren zu können.
Die einzige allgemeingültige Antwort auf die Frage, wann man nach einer Operation wieder Sport betreiben kann, ist: Sobald euer Körper und eure Narben gut verheilt sind. Wenn ihr alltägliche Herausforderungen problemlos meistert und euren Alltag ohne Hilfe bestreiten könnt, dann seid ihr bereits auf dem richtigen Weg. Hört auf euren Körper, und wenn sich dieser gut anfühlt, dann holt euch zur Sicherheit die ärztliche Freigabe.
Wenn ihr für euch das Gefühl habt, dass eure körperlichen Narben gut verheilt sind und ihr sicher seid euren Lieblingssport schmerzfrei und ohne Verletzungsrisiko durchführen zu können – dann geht zu eurem ärztlichen Betreuerteam und holt euch dort das Go! Versucht dabei nicht eventuelles Ziepen und Schmerzen zu verheimlichen und sprecht alles an, was eure Gesundheit eventuell gefährden könnte. In manchen Fällen kann das einige weitere Tage oder Wochen Wartezeit bedeuten. Wir sind uns aber wahrscheinlich alle einig, dass diese Alternative immer noch besser ist, als eine ernsthafte Verletzung oder ein erneuter Krankenhausaufenthalt.
Denkt daran: Wenn ihr euren Besuch zur ärztlichen Freigabe nur deshalb aufschiebt, weil ihr ernsthafte Bedenken habt, dass euer Arzt euch keinen Sport erlaubt, dann hinterfragt, woher dieses Gefühl kommt. Zieht eine Stelle unangenehm? Seid ihr sehr leicht außer Atem oder wird euch schnell schwarz vor Augen? Habt ihr noch Probleme, euch im Alltag selbst zu versorgen? Ärzte vermeiden hat meistens den Grund, dass man selbst ahnt, was sie einem sagen und raten werden. Möglicherweise seid ihr dann einfach noch nicht fit genug für Sport.
Bevor ihr euch mit vollem Elan in euer Training stürzen wollt, fragt euch ganz kurz, welche Bereiche ihr dadurch verbessern wollt. Habt ihr durch Cortison oder Bewegungsmangel ein wenig an Gewicht zugelegt und wollt die überschüssigen Kilos verlieren? Merkt ihr, dass ihr viel Muskelmasse verloren habt und euer Gesäß und eure Oberschenkel “verschwunden” sind? Bemerkt ihr Schmerzen beim Sitzen oder Liegen oder habt an Beweglichkeit verloren? Oder fällt euch auf, dass nach einigen Wochen Zwangspause, manche langwierigen Schmerzpunkte auf einmal verschwunden sind?
Hinterfragt eure Ziele. Abnehmen ist nicht zwangsläufig an lange Ausdauer- und Krafteinheiten gebunden. Häufig hilft schon eine Ernährungsumstellung mit Fokus auf “natürliche” Lebensmittel, oder Kurzzeitfasten um die Nadel der Waage nach unten zu bewegen. Wer Muskeln aufbauen will, muss nicht Stunden in Fitnesscentern verbringen, sondern kann durch isometrische Übungen und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sehr gute Ergebnisse erreichen. Eine Verbesserung der Ausdauer ist auch nicht an lange Laufeinheiten mit einem Puls von über 160 gebunden. Verausgaben ist nicht Ziel nach einer Operation sondern eine allgemeine Verbesserung an Geschwindigkeit oder Entfernung bei einem moderatem Puls. Hauptsache, ihr könnt noch atmen und reden, ohne schnaufen zu müssen. Wenn das bedeutet, dass ihr langsamer machen müsst – macht langsamer. Aktuell gehe ich schneller, als ich laufen kann, aber auf so kann ich mich auf diese Weise auch besser auf meine Form konzentrieren.
Selbst wenn ihr die ärztliche Freigabe von euren Ärzten bekommen habt, heißt das aber noch lange nicht, dass ihr problemlos bei eurem Trainings-Letztstand einsteigen könnt. Je nach Schwere der Krankheit und Größe der Operation kommt es auch hier zu ganz persönlichen Unterschieden.
Wir sind uns wahrscheinlich einig, dass eine Leistenbruch-Operation, Lebertransplantation oder ein eingegipstes Bein kaum miteinander vergleichbar sind. Selbst zwei Personen, die denselben Sport ausüben und von allen physiologischen Werten ident sind UND die gleiche Operation hatten, können in ihrer Erholungsphase und zu Beginn ihres Trainings bei komplett unterschiedlichen Ausgangspunkten starten. Das kann an verschriebenen Medikamenten liegen, dem individuellen Metabolismus, der Versorgung mit Nährstoffen und vielen weiteren Faktoren.
In den meisten Fällen ist es ratsam, das Training nach einer Operation wieder so zu beginnen, als ob ihr diesen Sport zum ersten Mal ausführt. Das minimiert das Verletzungsrisiko und ihr könnt euch relativ schnell an eure “neue” Ausgangsposition herantasten. Bedenkt dabei auch, dass ihr in der Zeit nach der Operation in vielen Fällen nicht nur Kraft- und Ausdauer-Einbußen habt, sondern auch deutlich an Beweglichkeit und Flexibilität verliert, wenn ihr – wie ich – wochenlang nur auf der Couch sitzen und liegen könnt. Abhängig davon, welchen Sport ihr ausübt, kann sich das auffällig in eurem verringerten Bewegungsspielraum zeigen.
Versucht am Anfang die Kraft- und Ausdauer-Einheiten niedrig zu halten. Fangt lieber bei einem geringeren Gewicht und kürzerer Trainingsdauer an. Ihr werdet recht schnell merken, ob ihr eure Intensität steigern könnt oder ihr zu hoch angesetzt hab und sie besser senken solltet. Der Tipp meiner Physiotherapeuten war, mit isometrischen Übungen zu beginnen. Diese Übungen können auch von bewegungseingeschränkten Personen durchgeführt werden und sind gerade zu Beginn und bei Unsicherheit eine wertvolle Ergänzung. Als Zeit für sich selbst und angenehme Selbstmassage lohnen sich Stretching bzw. Dehnen, sowie Faszien- und Mobilitäts-Übungen.
Comparison kills! Wenn ihr Geschichten von Leuten hört, die “ach so schnell” wieder auf den Beinen waren und schnell trainieren konnten, dann freut euch für sie – aber nehmt sie nicht als Maßstab, um über eure eigenen Grenzen zu gehen. Wichtig ist, dass ihr gesund bleibt! Und wenn ihr euch jeden Tag um 0,5 % verbessert – was wirklich sehr überschaubar und langsam ist – dann seid ihr nach einem Jahr auch deutlich fitter. Dabei werdet ihr euch wahrscheinlich weder überanstrengt, noch überschätzt haben. Der einzige sinnvolle Vergleich ist mit euch selbst – von Woche zu Woche. Ihr werdet bestimmt schlechte Tage haben und Momente, in denen ihr nicht in Höchstform seid. Lasst euch davon nicht entmutigen und setzt euch Ziele, die in greifbarer Reichweite sind. Und wenn ihr einmal einen Tag auslasst? Dann macht einfach am nächsten Tag weiter. Das ist ein Wettrennen, bei dem ihr der einzige Teilnehmer ist. Ihr gewinnt schon allein dadurch, dass ihr mitmacht und im Ziel ankommt. Ob das jetzt 6 Wochen dauert, 2 Monate oder ein halbes Jahr, spielt dabei keine Rolle. Nehmt euch die Zeit die ihr braucht.
Weil man ja ach so oft die kleinen Erfolge vergisst und gerne nur die großen Erfolge und Niederlagen in Erinnerung bleiben, lohnt es sich, seine Fortschritte zu dokumentieren. Vor allem dann, wenn man nicht auf schnelle Ergebnisse abzielt, ist es hilfreich, den Blick auf einen viel größeren Zeitraum zu richten. Leistungsschwankungen sind absolut natürlich, aber solange der Trend in die richtige Richtung zeigt und ihr euch kontinuierlich verbessert – dann ist das ein Erfolg. Gerade solch langfristige Erfolge helfen dann über Motivationsschwierigkeiten und Zwangspausen hinweg.
Ob ihr ein digitales oder analoges Trainingstagebuch verwendet, bleibt ganz euch überlassen. Je nachdem welchen Bereich ihr trainiert, gibt es einige wichtige Werte, die ihr dokumentieren solltet. Immer wertvoll bei Krafteinheiten sind Gewicht, Wiederholungen und Sets, bei Ausdauereinheiten können es Entfernung nach x Minuten mit Durchschnittspuls von x (wenn ihr auf Puls trainiert) und bei Beweglichkeitsübungen dokumentiere ich beispielsweise die Übung, die ich durchgeführt habe und wie sie sich angefühlt hat und ob ich eine bessere Range of Motion erreicht habe. Zum Beispiel, ob ich meine Hände hinter dem Rücken greifen kann. Egal welche Form ihr zur Dokumentation eures Trainings verwendet – wichtig ist, dass Verbesserungen über einen längeren Zeitraum sichtbar werden. Wenn ihr digital arbeitet, könnt ihr einfach Verlaufsdiagramme anfertigen. Arbeitet ihr analog, lohnt es sich, seine Werte gleich in ein solches Diagramm einzutragen.
Apps zur Trainingsdokumentation, gibt es sowohl auf Android, als auch auf iOs zur Genüge. Von mir werdet ihr hier keine Empfehlung für eine spezielle App bekommen, da mir eine simple Tabelle oder ein Zettel zum Aufschreiben genügen. Wenn ihr aber gerne für solche Zwecke Apps verwendet, dann solltet ihr zumindest darauf achten, dass ihr Zugriff auf eure Daten habt und diese Daten auch für eigene Auswertungszwecke exportieren könnt. Sollte einer von euch ganz begeistert von einer App sein, bin ich jederzeit für Vorschläge offen. 🙂
Es hat Zeiten gegeben, da wollte ich einfach nichts machen. Es war mir einfach alles zu mühsam, hat zu große Schmerzen verursacht oder ich mich zu viel Kraft gekostet. Das Problem dabei ist – dadurch habe ich die meiste Zeit auf der Couch verbracht.
Wer viel Zeit praktisch in Untätigkeit versinkt – so wie ich – riskiert nicht nur Muskelabbau und Gewichtszunahme, sondern auch verkürzte Muskeln und Sehnen. Mit dem Resultat zusätzlicher Schmerzen und reduzierter Erholung zum Beispiel durch eine Ischialgie. Wer sich aber nicht kräftig genug fühlt, sein eigenes Körpergewicht zu bewegen, der kann zumindest versuchen, die Mobilität seiner Gelenke zu erhöhen.
Die Frage war: Ich fühle mich nicht fit genug, will mich aber körperlich betätigen – was mache ich?
Würdet ihr mich nach einer einzigen definierten Bewegung fragen, die man im Alltag in den meisten Fällen nach Operationen sicher durchführen kann – dann ist es Gehen. Natürlich können die Distanzen am Anfang auf einige Meter im Krankenzimmer oder am Krankenhausflur beschränkt sein, aber das kann sich sehr schnell steigern und hat noch einige zusätzliche positive Nebeneffekte, wie Anregung der Darmtätigkeit und eine bessere Belüftung der Lunge.
Als praktisch veranlagter Mensch war mir außerdem durchaus bewusst, dass ich nach meiner Operation bald wieder “Sport” machen wollte, um nicht zu viel Muskelmasse zu verlieren und Thrombosen vorzubeugen. Zum Glück lassen sich Bewegung und “Training” sehr gut, in den Alltag integrieren – ohne großartig Zeit dafür reservieren zu müssen. Es passiert ganz einfach organisch. Dazu gehören:
Auch wenn diese Tipps vielleicht schon oft gehört wurden – wer nimmt schon jetzt eher die Treppe als den Lift? Also hopp hopp – ihr müsst nicht jede Treppe und alle Stockwerke auf einmal nehmen. Geht in einem Tempo, das sich gut für euch anfühlt und bei dem ihr nicht außer Atem kommt, eine Stufe nach der anderen Stufe nach oben. Wenn ihr außer Atem kommt, dann haltet an, schnauft durch und verlangsamt euer Tempo. Langsamer. Noch langsamer. Wenn ihr denkt, dass ihr zu langsam seid, kann ich euch nur versichern, dass ihr mit der Zeit schneller werdet. Dazwischen werdet ihr aber auch immer wieder Tage haben, an dem es nur im Schneckentempo geht. Das ist ganz normal und wird auch noch so sein, wenn ihr wieder gut in Form seid.
Denkt daran: Mit dieser Bewegung kräftigt ihr ein paar der wichtigsten und stärksten Muskeln eures Körpers. Jeder Schritt und jede Stufe sorgt dafür, dass euer Körper besser durchblutet wird, Sauerstoff zuführt und ihr mehr Vertrauen in eure Leistungsfähigkeit gewinnt. Nehmt aber auch hier Rücksicht auf eure Tagesverfassung. Wenn ihr euch krank, abgeschlagen, marod, schwindlig, wackelig, … fühlt, dann nehmt den Lift oder die Rolltreppe und riskiert nicht ohnmächtig zu werden und nach unten zu kugeln.
Braucht ihr immer noch einen kleinen Motivationsschub? Stellt euch vor, wie gut ihr euch fühlt, wenn ihr über die Treppe schneller seid als alle Leute auf der Rolltreppe. In meinem Alltag gehören diese kleinen “Siege,” zu den süßesten Siegen. Ich habe zwar einen geschundenen Körper, aber ich nutze ihn trotz aller Ausreden, die ich verwenden könnte.
Mit Mitte 30 fühle ich mich noch weit von der Pension entfernt. Kursen wie Beckenboden- oder Rückengymnastik hätte ich ja Jahr und Tag keine Aufmerksamkeit geschenkt, wenn ich nicht auf der Reha in eben diesen Kursen gelandet wäre. Was mir dabei besonders gut gefallen hat, ist die relativ leichte Durchführbarkeit für alle Anwesenden. Und hier rede ich von Krebsbetroffenen in den unterschiedlichsten Erholungsphasen, nach den verschiedensten Operationen. Es war auch schön zu beobachten, wie sich bei vielen bereits nach einer Woche deutliche Besserungen gezeigt haben.
Der Vorteil dieser Gymnastik ist, dass sie wirklich sehr schonend ist. Hier geht es in erster Linie nicht darum Gewicht zu verlieren oder massive Muskeln aufzubauen, sondern darum, seinen Körper besser wahrzunehmen, wieder kennenzulernen, Einschränkungen zu entdecken und tief sitzende Muskeln zu aktivieren. Ohne zu viel Spannung und Zug auf das Narbengewebe auszuüben.
Übungen dazu finden sich im Internet zu Dutzenden, aber am Anfang lohnt es sich einen Kurs zu besuchen, oder gemeinsam mit einem Physiotherapeuten einen Plan auszuarbeiten.
Die angebotenen Gymnastik-Kurse sind entweder allgemein gehalten oder auf einen speziellen Teil des Körpers fokussiert. Die VHS bietet bespielsweise Gesundheitsgmynastik, Sitzgymnastik, Sanftes Koordinations- und Beweglichkeitstraining, Rückenfit, Wirbelsäulengymnastik, Morgengymnastik, Gleichgewichtsschulung und Koordination, Osteoporosevorbeugung, Faszientraining, Gesundheitsgymnastik 60plus ohne Bodenübungen, und Beckenbodengymnastik nur als Rückbildungsgymnastik an.
Das sind die Dinge, die mir geholfen haben. Ich hoffe, sie helfen auch euch! Viel Spaß beim Trainieren!
Es ist Sonntag Abend, der Tag nähert sich seinem Ende und man könnte sich genüsslich…
Schlaf, süßer Schlaf. Jeder, der zu wenig davon bekommt und unter den Konsequenzen Müdigkeit, Antriebslosigkeit…
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Kannst du sichtbare Muskeln seit deiner LTX aufbauen? LG auch von einem Transplanti :)